健康 食生活 一人暮らし

食生活を見直す

「食生活をきっちり管理することで長く活躍するプロアスリートがいる一方、そうしてガチガチに自分を縛り付けて精神的に参ってしまうよりは、好きなものを食べることで気持ちの面から健康になって活躍する選手だっている」という論法をふりかざし、野菜抜きの肉一本調子な食生活を正当化してきた一人暮らしの友人も、健康診断の結果を見たのを境に、そんな危険な食生活の改善を決意しました。そして、いざ健康な食生活を送ろうにも何をどうすればいいのか分からないと途方に暮れてもいました。
そう、研究の進歩によりグルテンフリーや糖質制限、玄米や豆腐への置き換えなど、様々な健康的な食生活のススメが確立されていますが、その数があまりに多すぎて、どれを実践すればいいのか分からなくなってしまうのもまた事実。あれこれ試す気力もないし、一人暮らしであればなおさら面倒に感じてしまうもの。
そこで、難しい調理も特殊な食材の話も一旦脇に置き、基本に立ち返って、一人暮らしの方でも簡単に実践できる健康的な食生活のススメをご紹介したいと思います。

何を食べるか

ついつい偏りがちな一人暮らしの食生活で、健康のためにどんなものを食べればいいのかを説明していきます。
まずは主食となるご飯やパンなどの炭水化物ですが、これは3食必ず摂りましょう。この時流行りの糖質制限のことは気にしなくても大丈夫です。炭水化物が足りないとやる気や集中力の減退につながるため、おにぎり1個半ぐらいか、パン2枚程度の炭水化物は毎食必要になってきます。その主食のお供となる主菜(おかず)ですが「肉よりも魚」を意識して食生活に組み込みましょう。
特に青魚には多くの病の元となる中性脂肪やコレステロールを減らす効果があるため、最低でも2日に1食は必ず食べたいところです。スーパーで安売りをしていることも多いさんま・さばなどの青魚の缶詰は、一人暮らしには体と財布の両方に健康的なのでオススメです。そして「副」と言いつつ最も重要なピースである副菜には、野菜やきのこを多めに摂りましょう。一日350g摂るのが理想とされていますが、一人暮らしの方は一先ずそれは置いておいて、主食や主菜と同じだけ食べることを心掛けましょう。

一品足すだけで食生活はかなり変わってくる

主食・主菜・副菜と揃えるのも大事ですが、いつもの食生活に一品足すだけで健康への効果がまるっきり違ってくるものです。
朝の食卓の王道である卵かけご飯も、のりで包んで食べれば味の変化を楽しみつつナトリウムやカリウムなどのミネラル類も摂れて一石二鳥。先にご紹介した青魚の缶詰に納豆や大豆の甘煮を足せば栄養はさらに増します。
そしてお肉を食べた時は絶対に一緒に食べておきたい発酵食品のキムチなど、この辺りの食べ物は一人暮らしの食生活において是非指名しておきたい一品です。また牛乳やヨーグルトなどの乳製品を夕食後に摂るのも健康に良いとされています。
一人暮らしの人ほどこうした一品足す作業を疎かにしがちですが、意識して足していくうちに段々と面倒くささよりも楽しさの方が勝ってくるものなので、どうせ一人暮らしだからと面倒がらずに、健康な食生活のために積極的に一品足しましょう。

満腹になるのではなく満腹感を得る

健康な食生活は食材だけで完成するものではありません。何を食べるかだけでなく、どう食べるかも重要です。満腹は胃袋がいっぱいになって感じるものではなく、食事による血糖値の上昇により脳の満腹中枢という部位が働くことにより感じるものなのです。
しかもその満腹中枢、食事を始めてから15分以上経たないと人に満腹を伝えられないちょっとしたのんびり屋さん。そのためよーいドンで食べ切ってしまう人ほど物足りなさを感じ、食べすぎや間食へと繋がってしまうのです。
健康な食生活のためには、毎食20分以上をかけて食べ終わるというのを至上命題にしましょう。昔から腹八分目に医者いらずと言いますが、我慢して食欲を抑えるということではなく、ゆっくり咀嚼しながら食べれば自然とそうなるものだったのです。
忙しい現代人、そして全てを自分でこなさなければならない一人暮らしには食事に時間をかけている暇はないかもしれませんが、食べ方だけは何を食べるか以上に守りたい点でもあります。

まとめ

ここまで読んで、逆に不安になっている一人暮らしの方もいるのではないでしょうか。健康のために食生活の改善を思い立ったものの、炭水化物に肉と魚、野菜に果物も摂って、必ず20分以上かけて食べてと、ただでさえ忙しいのにこれだけ約束事が増えるのは煩わしい!と。しかし、健康な食生活は一人暮らしだからこそ実現しやすい点も多いのです。
主食・主菜・副菜を揃えてと書きましたが、何も3皿分用意する必要はありません。3つ全てを同時にさっと摂れるカレーや、一度に数種類の具と味噌を摂れる豚汁は調理も楽な上、作り置きにも適しているため時短にもなります。
そしてそれら献立を毎日考えるのが面倒な場合は、あらかじめ毎週決まった曜日何を食べるか決めておくのも手です。自分さえ飽きなければ他に文句を言う人がいないという一人暮らしの利点を活かし、決まった献立を守るように買い物や料理をすれば、安定した食生活を実現しやすくなります。
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